Ejercicios para la espalda: ¿cómo fortalecer los músculos dorsales?
Conoce los ejercicios de espalda para gimnasio que pueden fortalecer los músculos dorsales. Aquí te explicamos el mejor entrenamiento físico y de alta calidad.
Entrenamiento de espalda
Fortalecer la espalda brinda muchos beneficios, el más importante de los cuales ellos es facilitar la vida cotidiana. Incluso los movimientos cotidianos más sencillos, como caminar o levantar pesos, involucran a varias zonas dorsales: vertebral, escapular, subescapular, sacra y lumbar.
Peso muerto
El levantamiento de peso muerto es un ejercicio ampliamente popular que implica levantar mancuernas, una barra o pesas rusas con los brazos estirados. Aquí tienes la técnica detallada:
3.Estira la espalda, mueve la pelvis hacia atrás y saca el pecho levemente hacia delante.
4.Con las piernas estiradas, levanta la barra del suelo, manteniéndola lo más cerca posible del cuerpo e intentando tocar las espinillas.
Las normas de peso varían según el nivel de quien realiza el ejercicio:
Nivel principiante, donde se aprende la técnica con un palo de plástico o una barra ligera (20 kg para hombres, 15 kg para mujeres).
Nivel medio, donde el peso se ajusta según el cuerpo (hombres: 90-110 kg para 80-90 kg, mujeres: 60-80 kg para 50-60 kg).
Nivel avanzado, para aficionados, hombres de 82 kg: 140-150 kg, mujeres de 60 kg: 100-110 kg.
Nivel profesional, hombres de 82 kg: 215 kg, mujeres de 60 kg: 130 kg.
Remo con barra
Este ejercicio requiere que mantengas el torso extendido mientras tiras de la pesa subiendo hasta el abdomen. Aunque se enfoca en fortalecer los músculos anchos, romboides y trapecios, involucra todo el cuerpo, incluyendo la zona lumbar, músculos de la corteza, bíceps, isquiotibiales, entre otros.
1.Coloca la barra en la cadera, sujétala a nivel de los hombros y estira los brazos hacia atrás. Separa los pies a la distancia del ancho de tus caderas.
2.Baja el torso, con la posición recta de la espalda, y lleva los omóplatos hacia atrás. Mantén una posición neutra dorsal mientras miras al suelo.
3.Sube la barra a la altura del abdomen, contrae los dorsales y exhala. Aguanta unos segundos y baja la barra. Para principiantes: 3 a 5 series de 5 repeticiones.
Remo con mancuerna en un brazo
Es importante variar los ángulos y los ejercicios para conseguir una rutina equilibrada de ejercicios de espalda. El tiro con mancuernas con un brazo es óptimo para desarrollar un dorso grande y fuerte.
2.Con la espalda recta, tensa el abdomen y las caderas para no girarte hacia la pesa.
3.Al exhalar, levanta la mancuerna extendiendo el codo hacia arriba, concentrándote en contraer los músculos dorsales. La mano con la mancuerna se moverá en forma de arco.
Jalón de pecho y polea al pecho
Los dos ejercicios se realizan con una máquina de poleas, pero se distinguen por la postura y la manera de interpretar el movimiento.
Jalón de pecho:
Se realiza sentado en la máquina, con una almohadilla para el pecho y las rodillas aseguradas. La acción consiste en jalar la barra hacia abajo, llevando las manos hacia el pecho. La barra generalmente desciende en línea recta hacia la parte superior del pecho, enfocándose en los músculos de la espalda, como los dorsales.
Polea al pecho:
También se realiza estando sentado, sin necesidad de una almohadilla para el pecho. Puedes estar de pie o sentado en posición vertical. La acción implica jalar las asas o la cuerda hacia el pecho, manteniendo los codos flexionados.
La resistencia de la polea puede variar en términos de la trayectoria del movimiento. La polea al pecho afecta músculos similares al ejercicio del jalón de pecho pero puede involucrar más los músculos estabilizadores debido a la variabilidad en la posición y el ángulo de la polea.
Encogimiento de hombros con barra
Se utiliza para expandir los hombros y darles una forma voluminosa y expresiva (especialmente los deltoides delanteros y medios). Además, el ejercicio es excelente para desarrollar la fuerza explosiva de todos los músculos del torso.
Técnica:
1.Toma la barra con un agarre por encima de la cabeza, con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros y enderézate completamente. La barra toca las caderas.
2.Coloca los pies paralelos, a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Puedes adelantar ligeramente una pierna para aumentar la estabilidad.
3.Levanta la barra hasta el pecho. La barra toca la parte superior del pecho, las palmas hacia el techo, la espalda ligeramente doblada por la cintura, los hombros estirados, el pecho en "rueda". Esta es la posición inicial.
4.Toma aire y, conteniendo la respiración, aprieta la barra hacia arriba.
5.Luego de superar la parte más difícil del movimiento, exhala. En el punto más alto, los brazos están completamente estirados y los hombros elevados al máximo.
6.Cuando llegues al punto más alto, detente un momento y tensa los deltoides con todas tus fuerzas.
7.Inhala y, conteniendo la respiración, baja la barra hasta el pecho y pasa a la siguiente repetición.
8.Presiona y baja la barra a un ritmo moderado con pleno control del movimiento. No empujes la barra hacia fuera ni dejes que "vuele" por sí sola.
Pullover con mancuerna
Para realizarlo, necesitarás un banco inclinado y una mancuerna. El deportista se tumba en la misma posición que cuando trabaja con una barra. El compañero le pasa la mancuerna, que debe agarrarse por el extremo. Se levanta hacia arriba en la exhalación.
En la inhalación, se retiran los brazos por detrás de la cabeza hasta sentir el estiramiento de los músculos del pecho. Entonces el elemento vuelve a la posición inicial.
La técnica de trabajo con una barra y una mancuerna es prácticamente la misma. Sin embargo, en el segundo caso, puedes acostarte no solo a lo largo del banco, sino también a lo ancho (el énfasis se pone en la parte media de la espalda). En esta posición, simultáneamente con el trabajo de los brazos, se compromete la pelvis, que en la primera fase del movimiento se baja, y en la segunda se eleva.
Durante el ejercicio, hay que procurar mantener la espalda lo más estática posible, ya que de lo contrario se corre el riesgo de lesiones. La flexión hacia delante se realiza únicamente con las articulaciones de la cadera.
Grupos musculares implicados: músculos principales: dorsales anchos, trapecios, deltoides superiores y posteriores; músculos auxiliares: bíceps, braquial, flexores de los dedos.
1.el ejercicio se realiza de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda arqueada y las caderas ligeramente inclinadas hacia delante;
2.banda elástica de fitness, doblada por la mitad, presionada contra el suelo en el centro con los pies. Se introduce una barra en la banda, que se sujeta con un agarre recto con las manos ubicadas en una separación ligeramente mayor que la del ancho de los hombros;
3.fase de trabajo: tirar de la barra de abajo arriba hacia del pecho en la exhalación;
4.fase negativa: estirar los brazos (bajar la barra) en la inhalación.
Remo inclinado
Practicando este ejercicio, mejorarás tus habilidades atléticas en baloncesto (recibiendo el balón y moviéndote mientras lo golpeas desde el suelo), remo, natación, lucha, judo y escalada en roca.
Inspira, aguanta la respiración y tira de la barra hasta la cintura. Mantén tus codos hacia atrás y hacia arriba, sin separarlos; intenta elevarlos lo máximo posible. Tira de la barra exclusivamente con la fuerza de los músculos de la espalda y los hombros. Después de tirar de la barra hasta la cintura, exhala y baja suavemente la barra.
Remo con barra con agarre supino
El remo inclinado con agarre supino ejerce más tensión en la zona inferior de los dorsales que el remo inclinado estándar, creando la línea de silueta en V buscada por muchos en los gimnasios.
Dominadas y chin up
Técnica de dominadas:
1.Manos en la barra, palmas hacia atrás, agarre cerrado.
2.Sube con fuerza y controla el descenso.
3.Mantén las piernas rectas y juntas.
4.Termina con el pecho tocando la barra y los brazos estirados.
5.Grupos musculares involucrados en este ejercicio: trapecios, dorsales, bíceps, tríceps, cintura escapular y antebrazos.
Para chin up:
1.Misma técnica que dominadas.
2.Manos en la barra, palmas hacia ti, agarre cerrado.
3.Sube con fuerza, juntando los omóplatos.
4.Trabaja los bíceps y los músculos anchos de la espalda.
Balanceos con pesa rusa
El balanceo con pesa rusa trabaja varias articulaciones y músculos, como bíceps, glúteos y músculos lumbares. La técnica es simple:
1.Párate con los pies separados.
2.Inclínate ligeramente hacia adelante, agarra la pesa rusa detrás de los muslos.
3.Mantén los brazos estirados y levanta con la fuerza de tus glúteos y piernas.
4.Baja la pesa rusa manteniendo la postura. Controla la velocidad, evita tirones con los brazos, y repite.
Beneficios de los ejercicios para la espalda
Existen más de diez tipos de músculos en la espalda que pueden fortalecerse con ejercicios. Estos no solo contribuyen a mejorar la postura, sino que también impactan en el funcionamiento eficiente de órganos internos y procesos vitales, como la respiración y el sistema músculo-esquelético. Además, los ejercicios para la espalda son parte de programas para regular el peso, ya que pueden tener asociado un gasto considerable de energía.
Programa de entrenamiento
En líneas generales, se recomiendan los mismos ejercicios y equipos para trabajar la espalda en el gimnasio, sin importar el género o el nivel de experiencia en el desarrollo muscular, siendo las diferencias más notables el peso empleado y el número de repeticiones en los ejercicios.
Para aquellos que están empezando, una rutina de entrenamiento de espalda podría incluir dominadas, jalones con barra o mancuernas en inclinación, realizando dos sesiones de 15 repeticiones cada una. En el caso de los más avanzados, el programa se caracteriza por un mayor número de series y ejercicios. Se aconseja realizar 3 a 4 sesiones de 8 a 12 repeticiones, ajustando el peso de manera individual con la guía o supervisión de un entrenador.
Entrenamiento de espalda
Fortalecer la espalda brinda muchos beneficios, el más importante de los cuales ellos es facilitar la vida cotidiana. Incluso los movimientos cotidianos más sencillos, como caminar o levantar pesos, involucran a varias zonas dorsales: vertebral, escapular, subescapular, sacra y lumbar.
Peso muerto
El levantamiento de peso muerto es un ejercicio ampliamente popular que implica levantar mancuernas, una barra o pesas rusas con los brazos estirados. Aquí tienes la técnica detallada:
1.Comienza posicionándote junto a la barra con los pies alineados con los hombros y las rodillas suavemente inclinadas.
2.Manteniendo la posición de tu espalda recta, toma firmemente la barra.
3.Estira la espalda, mueve la pelvis hacia atrás y saca el pecho levemente hacia delante.
4.Con las piernas estiradas, levanta la barra del suelo, manteniéndola lo más cerca posible del cuerpo e intentando tocar las espinillas.
Peso muerto
Las normas de peso varían según el nivel de quien realiza el ejercicio:
Nivel principiante, donde se aprende la técnica con un palo de plástico o una barra ligera (20 kg para hombres, 15 kg para mujeres).
Nivel medio, donde el peso se ajusta según el cuerpo (hombres: 90-110 kg para 80-90 kg, mujeres: 60-80 kg para 50-60 kg).
Nivel avanzado, para aficionados, hombres de 82 kg: 140-150 kg, mujeres de 60 kg: 100-110 kg.
Nivel profesional, hombres de 82 kg: 215 kg, mujeres de 60 kg: 130 kg.
Remo con barra
Este ejercicio requiere que mantengas el torso extendido mientras tiras de la pesa subiendo hasta el abdomen. Aunque se enfoca en fortalecer los músculos anchos, romboides y trapecios, involucra todo el cuerpo, incluyendo la zona lumbar, músculos de la corteza, bíceps, isquiotibiales, entre otros.
1.Coloca la barra en la cadera, sujétala a nivel de los hombros y estira los brazos hacia atrás. Separa los pies a la distancia del ancho de tus caderas.
2.Baja el torso, con la posición recta de la espalda, y lleva los omóplatos hacia atrás. Mantén una posición neutra dorsal mientras miras al suelo.
3.Sube la barra a la altura del abdomen, contrae los dorsales y exhala. Aguanta unos segundos y baja la barra. Para principiantes: 3 a 5 series de 5 repeticiones.
Remo con mancuerna en un brazo
Es importante variar los ángulos y los ejercicios para conseguir una rutina equilibrada de ejercicios de espalda. El tiro con mancuernas con un brazo es óptimo para desarrollar un dorso grande y fuerte.
1.Comienza acostado en un banco, extiende un brazo y una pierna hacia un lado, sujetando una pesa en la mano libre.
2.Con la espalda recta, tensa el abdomen y las caderas para no girarte hacia la pesa.
3.Al exhalar, levanta la mancuerna extendiendo el codo hacia arriba, concentrándote en contraer los músculos dorsales. La mano con la mancuerna se moverá en forma de arco.
Remo con mancuerna en un brazo
Los dos ejercicios se realizan con una máquina de poleas, pero se distinguen por la postura y la manera de interpretar el movimiento.
Jalón de pecho:
Se realiza sentado en la máquina, con una almohadilla para el pecho y las rodillas aseguradas. La acción consiste en jalar la barra hacia abajo, llevando las manos hacia el pecho. La barra generalmente desciende en línea recta hacia la parte superior del pecho, enfocándose en los músculos de la espalda, como los dorsales.
Polea al pecho:
También se realiza estando sentado, sin necesidad de una almohadilla para el pecho. Puedes estar de pie o sentado en posición vertical. La acción implica jalar las asas o la cuerda hacia el pecho, manteniendo los codos flexionados.
Jalón al pecho
La resistencia de la polea puede variar en términos de la trayectoria del movimiento. La polea al pecho afecta músculos similares al ejercicio del jalón de pecho pero puede involucrar más los músculos estabilizadores debido a la variabilidad en la posición y el ángulo de la polea.
Encogimiento de hombros con barra
Se utiliza para expandir los hombros y darles una forma voluminosa y expresiva (especialmente los deltoides delanteros y medios). Además, el ejercicio es excelente para desarrollar la fuerza explosiva de todos los músculos del torso.
Técnica:
1.Toma la barra con un agarre por encima de la cabeza, con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros y enderézate completamente. La barra toca las caderas.
2.Coloca los pies paralelos, a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Puedes adelantar ligeramente una pierna para aumentar la estabilidad.
3.Levanta la barra hasta el pecho. La barra toca la parte superior del pecho, las palmas hacia el techo, la espalda ligeramente doblada por la cintura, los hombros estirados, el pecho en "rueda". Esta es la posición inicial.
4.Toma aire y, conteniendo la respiración, aprieta la barra hacia arriba.
5.Luego de superar la parte más difícil del movimiento, exhala. En el punto más alto, los brazos están completamente estirados y los hombros elevados al máximo.
6.Cuando llegues al punto más alto, detente un momento y tensa los deltoides con todas tus fuerzas.
7.Inhala y, conteniendo la respiración, baja la barra hasta el pecho y pasa a la siguiente repetición.
8.Presiona y baja la barra a un ritmo moderado con pleno control del movimiento. No empujes la barra hacia fuera ni dejes que "vuele" por sí sola.
Pullover con mancuerna
Para realizarlo, necesitarás un banco inclinado y una mancuerna. El deportista se tumba en la misma posición que cuando trabaja con una barra. El compañero le pasa la mancuerna, que debe agarrarse por el extremo. Se levanta hacia arriba en la exhalación.
En la inhalación, se retiran los brazos por detrás de la cabeza hasta sentir el estiramiento de los músculos del pecho. Entonces el elemento vuelve a la posición inicial.
La técnica de trabajo con una barra y una mancuerna es prácticamente la misma. Sin embargo, en el segundo caso, puedes acostarte no solo a lo largo del banco, sino también a lo ancho (el énfasis se pone en la parte media de la espalda). En esta posición, simultáneamente con el trabajo de los brazos, se compromete la pelvis, que en la primera fase del movimiento se baja, y en la segunda se eleva.
El ejercicio pullover puede ser realizado tanto por atletas experimentados como por principiantes que deseen fortalecer los pectorales y la espalda.
Remo inclinado con banda
Remo inclinado con banda
Durante el ejercicio, hay que procurar mantener la espalda lo más estática posible, ya que de lo contrario se corre el riesgo de lesiones. La flexión hacia delante se realiza únicamente con las articulaciones de la cadera.
Grupos musculares implicados: músculos principales: dorsales anchos, trapecios, deltoides superiores y posteriores; músculos auxiliares: bíceps, braquial, flexores de los dedos.
Cómo se hace:
1.el ejercicio se realiza de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda arqueada y las caderas ligeramente inclinadas hacia delante;
2.banda elástica de fitness, doblada por la mitad, presionada contra el suelo en el centro con los pies. Se introduce una barra en la banda, que se sujeta con un agarre recto con las manos ubicadas en una separación ligeramente mayor que la del ancho de los hombros;
3.fase de trabajo: tirar de la barra de abajo arriba hacia del pecho en la exhalación;
4.fase negativa: estirar los brazos (bajar la barra) en la inhalación.
Remo inclinado
Practicando este ejercicio, mejorarás tus habilidades atléticas en baloncesto (recibiendo el balón y moviéndote mientras lo golpeas desde el suelo), remo, natación, lucha, judo y escalada en roca.
Posición inicial: con la cintura ligeramente doblada, inclina el torso hacia delante, justo por encima y en paralelo al suelo, pero por debajo de una línea de 30 grados con la horizontal. Contrae los músculos lumbares y mantén esta posición corporal hasta el final de la serie. La barra "cuelga" de los brazos rectos por delante de las espinillas.
Inspira, aguanta la respiración y tira de la barra hasta la cintura. Mantén tus codos hacia atrás y hacia arriba, sin separarlos; intenta elevarlos lo máximo posible. Tira de la barra exclusivamente con la fuerza de los músculos de la espalda y los hombros. Después de tirar de la barra hasta la cintura, exhala y baja suavemente la barra.
Remo con barra con agarre supino
El remo inclinado con agarre supino ejerce más tensión en la zona inferior de los dorsales que el remo inclinado estándar, creando la línea de silueta en V buscada por muchos en los gimnasios.
Dominadas y chin up
Técnica de dominadas:
1.Manos en la barra, palmas hacia atrás, agarre cerrado.
2.Sube con fuerza y controla el descenso.
3.Mantén las piernas rectas y juntas.
4.Termina con el pecho tocando la barra y los brazos estirados.
5.Grupos musculares involucrados en este ejercicio: trapecios, dorsales, bíceps, tríceps, cintura escapular y antebrazos.
Para chin up:
1.Misma técnica que dominadas.
2.Manos en la barra, palmas hacia ti, agarre cerrado.
3.Sube con fuerza, juntando los omóplatos.
4.Trabaja los bíceps y los músculos anchos de la espalda.
Balanceos con pesa rusa
El balanceo con pesa rusa trabaja varias articulaciones y músculos, como bíceps, glúteos y músculos lumbares. La técnica es simple:
1.Párate con los pies separados.
2.Inclínate ligeramente hacia adelante, agarra la pesa rusa detrás de los muslos.
3.Mantén los brazos estirados y levanta con la fuerza de tus glúteos y piernas.
4.Baja la pesa rusa manteniendo la postura. Controla la velocidad, evita tirones con los brazos, y repite.
Pesas rusas
Beneficios de los ejercicios para la espalda
Existen más de diez tipos de músculos en la espalda que pueden fortalecerse con ejercicios. Estos no solo contribuyen a mejorar la postura, sino que también impactan en el funcionamiento eficiente de órganos internos y procesos vitales, como la respiración y el sistema músculo-esquelético. Además, los ejercicios para la espalda son parte de programas para regular el peso, ya que pueden tener asociado un gasto considerable de energía.
Programa de entrenamiento
En líneas generales, se recomiendan los mismos ejercicios y equipos para trabajar la espalda en el gimnasio, sin importar el género o el nivel de experiencia en el desarrollo muscular, siendo las diferencias más notables el peso empleado y el número de repeticiones en los ejercicios.
Para aquellos que están empezando, una rutina de entrenamiento de espalda podría incluir dominadas, jalones con barra o mancuernas en inclinación, realizando dos sesiones de 15 repeticiones cada una. En el caso de los más avanzados, el programa se caracteriza por un mayor número de series y ejercicios. Se aconseja realizar 3 a 4 sesiones de 8 a 12 repeticiones, ajustando el peso de manera individual con la guía o supervisión de un entrenador.
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