Ejercicios de hombros: ¿cómo reforzar los músculos escapulares?
Conoce los mejores ejercicios de hombros para entrenar músculos delanteros y traseros para hombres y mujeres, cómo aprenderlos en el gimnasio y usar pesas.
Ejercicios para los hombros
Los músculos de esta parte del cuerpo están formados por tres segmentos: anterior, medio y posterior. Cada zona tiene sus propios ejercicios. En este artículo, te ayudaremos a crear rutinas que trabajen los tres sectores.
Levantamiento de la pesa rusa
Se ejercitan aquí las partes delantera y media de los hombros. Para practicarlo, su técnica es la siguiente:
1.Ponte de pie con la espalda ligeramente flexionada;
2.sujeta la pesa rusa con las manos, de modo que quede delante de la cadera;
3.al exhalar, levanta el brazo hasta la altura del hombro con potencia;
4.al inhalar, baja suavemente el brazo hasta la posición inicial;
5.levanta la pesa con la fuerza de los brazos, sin balancear el cuerpo.
Ejercicios de hombros
Realiza tres sesiones de 10-12 repeticiones. Descansa un minuto entre cada sesión.
Elevaciones laterales con cable
La versión con cable proporciona tensión a los músculos que trabajan en la parte inferior según la amplitud del movimiento. Por el contrario, sujetar la mancuerna desde el lateral en la parte inferior proporciona poca o ninguna tensión muscular.
Si colocas el bloque a la altura del tobillo, la resistencia hará que el movimiento sea más pesado en la amplitud inferior, cuando tu brazo está perpendicular al propio cable. Obtendrás más resistencia en la zona de los deltoides en la parte superior de la amplitud.
Elevaciones laterales en máquina
Este ejercicio afecta principalmente a la parte media de los deltoides.
Se hace desde la posición inicial, sentado en el banco de entrenamiento, agarrando sus asas, tienes que inhalar y elevar los codos hasta la posición horizontal. Y luego, al final del movimiento, exhalar.
Encogimiento de hombros
Es bueno para principiantes, ya que requiere poco esfuerzo para mantener una posición constante mientras se realizan muchas repeticiones.
Colócate de pie, baja los brazos y, si lo deseas, sujeta unas pesas en las manos. Flexiona ligeramente las piernas, manteniendo la postura. Al inhalar, levanta lentamente los hombros, al exhalar, bájalos. Empieza con tres series de 10 repeticiones y ve ajustando a medida que progreses.
Por cierto, los estudios confirman que este ejercicio puede reducir significativamente el dolor de cuello.
Jalón hacia la cara
Es un movimiento para desarrollar los músculos profundos, que son los responsables de mantener el húmero en la articulación. Su desarrollo puede prevenir muchas lesiones.
Después de ajustar la máquina, la altura deseada del cable y seleccionar la empuñadura, exhala y tira de la empuñadura hacia tu rostro separando los codos y juntando los omóplatos. Al mismo tiempo, gira los brazos hacia fuera. Haz una pausa en el punto extremo, dando a los músculos la oportunidad de trabajar en estática.
Flexiones
Las flexiones consisten simplemente en levantar el torso en posición horizontal. Se utiliza una postura especial para trabajar los músculos deltoides. Se caracteriza por una estrecha postura de los brazos y los codos presionados contra el cuerpo.
Flexiones
Cuando haces flexiones, fortaleces los músculos responsables de estabilizar los brazos y el cuerpo.
El curl martillo con mancuernas ayuda a aumentar el volumen de los brazos.
El nombre del ejercicio refleja la forma en que hay que mover y sujetar la mancuerna mientras se levanta: el movimiento es muy similar al de clavar clavos con un martillo. No se gira la mano, sino que se le mantiene paralela al cuerpo, con las palmas enfrentadas. La carga es completamente diferente a los clásicos levantamientos de bíceps con mancuernas en supinación o con la mano girada. Los bíceps trabajan mucho menos.
Press pectoral con mancuernas en banco inclinado
Es un ejercicio para desarrollar los músculos del pecho, se conoce desde la "época dorada" del culturismo.
Coloca la espalda en una pendiente de 30 grados, siéntate en el banco, las mancuernas mantenlas en las manos, baja, presiona los omóplatos y la pelvis, sube las mancuernas, baja.
Ejercicios de hombros
La espalda debe estar estable, no neutra. No se permite "saltar" en el banco, tratando de empujar el peso hacia arriba, ni cambiar de posición la zona lumbar. Si está ligeramente flexionada y la persona se siente cómoda en esta posición, está bien.
Press Arnold
El press Arnold es un ejercicio básico muy popular para desarrollar los músculos deltoides. Como puedes adivinar por el nombre, se generalizó gracias a Arnold Schwarzenegger. Se trata de un movimiento destinado a atletas experimentados. Se suele realizar al final de un workout para acabar con los ya fatigados músculos.
1.Siéntate en un banco y toma unas mancuernas.
2.Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros.
3.Gira los brazos hacia delante mientras las levantas.
4.Empieza a apretar las mancuernas y a rotarlas mientras realizas el levantamiento.
5.Al inhalar, baja suavemente las mancuernas hasta la fase negativa.
Press Arnold a un brazo
Se trata de una variante muy poco frecuente. Se utiliza principalmente con fines de recuperación. Trabajando cada brazo por turno, se trabajan los músculos oblicuos del abdomen. Lo que evita que el torso se incline en la dirección del brazo que trabaja.
Press de hombros con mancuernas
Este ejercicio puede realizarse en casa.
1.Ponte de pie, sujeta las mancuernas con el agarre desde arriba a la altura de los ojos. Las palmas miran hacia delante.
2.Levanta las mancuernas hacia arriba siguiendo la trayectoria del triángulo. Estira los brazos casi por completo, los codos siempre están ligeramente doblados en el punto superior, para evitar “golpear” la articulación de los codos, puesto que eso acarrea lesiones. Exhala y baja las mancuernas a la posición inicial inhalando.
Ejercicios de hombros
Press frontal sentado con mancuernas
La técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:
1.Elige un peso adecuado y siéntate con las mancuernas a los lados. Levántalas hacia delante, exhala.
2.Vuelve a la posición inicial, inhala al tensar el torso y el suelo pélvico.
3.Mueve solo los brazos manteniendo la forma.
Press militar
Anteriormente, este ejercicio se incluía en el programa competitivo de halterofilia.
La técnica para su realización es la siguiente:
1.Retira la barra de los soportes o levántala del suelo.
2.Colócala sobre el pecho.
3.Tómala con fuerza con las palmas de las manos y empieza a empujarla hacia arriba con la fuerza de los deltoides.
4.Baja la barra.
Mucha gente hace press militar y no obtiene resultados porque los deltoides delanteros soportan la mayor parte de la carga. Si presionas desde detrás de la cabeza, los abdominales medios se llevarán la mayor parte del trabajo. Pero este movimiento es técnicamente difícil y se ha utilizado en el entrenamiento de powerlifters.
Ejercicios de hombros
Existe en tres variantes:
1.Sentado con apoyo para la espalda, para quienes tienen problemas de espalda y no pueden estar de pie;
2.Sentado sin apoyo, para quienes no necesitan un soporte, pero necesitan eliminar la tensión innecesaria en los músculos estabilizadores de la columna vertebral;
3.De pie: la variante más utilizada en el deporte profesional.
Press Z
El mejor momento para realizar el press Z es al principio del entrenamiento. Esto se debe a que este movimiento pone mucha tensión en las articulaciones de los hombros y los músculos.
1.Siéntate en el suelo y extiende completamente las piernas hacia delante.
2.Sujeta dos pesas rusas frente a ti a la altura de los hombros.
3.Siéntate erguido e intenta mantener la espalda perfectamente recta; no te inclines hacia atrás ni te encorves.
4.Empuja una pesa hacia arriba mientras mantienes la otra mano en la posición inicial. Baja lentamente la pesa hasta el hombro y luego levanta con el otro brazo.
Fuerza con impulso
Este ejercicio se centra en los deltoides, las caderas y el resto del cuerpo. Mantén los codos pegados al cuerpo para mantener la tensión en los deltoides mientras empujas la barra por encima de la cabeza.
Es importante recordar no flexionar demasiado la sección inferior de la espalda en la posición de bloqueo de la barra en la parte superior del movimiento.
Remo al mentón con barra
Levantar la barra hasta la barbilla es un ejercicio para desarrollar los músculos trapecios y deltoides.
La práctica se realiza durante 15 repeticiones con un peso ligero. El volumen es relativo: alguien encontrará ideal una barra de 20 kg, otros necesitarán un par de mancuernas de 5 kg. Todo depende de la fuerza de quien lo practica. Las series de entrenamiento se realizan de 10 a 12 repeticiones.
Lanzamiento de balón medicinal al suelo
El ejercicio se realiza con un peso pequeño, por lo que prácticamente no hay riesgo de lesión. Pero no descuides el calentamiento, haz el lanzamiento de la bola al suelo habiendo ya calentado.
Es un ejercicio sencillo y posible de hacer en casa. Para este ejercicio debes elegir una pelota que no sea ni demasiado ligera ni demasiado pesada. Se hace así: toma la pelota con las manos y lánzala contra el suelo con todas tus fuerzas. Mantén la postura mientras realizas el ejercicio.
Sentadillas con barra en una máquina multifuncional
En realidad, puede realizarse de forma sencilla o en una máquina Smith, que no todo el mundo conoce.
YTWL son las letras a las que se asemeja cada una de las cuatro posiciones de los brazos. Al realizar estos movimientos uno tras otro en secuencia, se "entrenan" los omóplatos para el movimiento: hacia atrás y hacia abajo.
En cualquier caso, se trata de mover los brazos estando situado en el plano frontal respecto al cuerpo (esto es importante porque muchas personas, debido a la limitación de la rotación externa, llevan los hombros hacia delante) a las posiciones correspondientes a las letras Y, T, W y L, manteniendo cada posición durante 5-10 segundos.
Beneficios de los ejercicios de hombro
El entrenamiento de los hombros, o deltoides, tiene importantes beneficios tanto para los deportistas como para la gente común. La compleja estructura de la cintura escapular permite una gran variedad de movimientos, lo que aumenta la funcionalidad, tanto para las tareas cotidianas como para los ejercicios específicos del deporte. La prevención de lesiones también será un resultado clave, ya que una cintura escapular fuerte proporciona estabilidad, reduciendo el riesgo de esguinces y lesiones comunes.
Programa de entrenamiento
Para los recién llegados al gimnasio, no tiene sentido hacer ejercicios separados para entrenar los hombros; sus deltoides ya recibirán la carga adecuada. Luego, se puede añadir lentamente un ejercicio cada vez, comenzando con el press con barra.
Después de tres meses, puedes modificar ligeramente tu entrenamiento, para ello, es necesario dividir el cuerpo en grupos musculares: pecho, espalda, piernas, hombros y brazos (bíceps, tríceps). En general, se recomienda entrenar tres veces por semana. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, los demás días serán libres de entrenamiento.
Ejercicios para los hombros
Los músculos de esta parte del cuerpo están formados por tres segmentos: anterior, medio y posterior. Cada zona tiene sus propios ejercicios. En este artículo, te ayudaremos a crear rutinas que trabajen los tres sectores.
Levantamiento de la pesa rusa
Se ejercitan aquí las partes delantera y media de los hombros. Para practicarlo, su técnica es la siguiente:
1.Ponte de pie con la espalda ligeramente flexionada;
2.sujeta la pesa rusa con las manos, de modo que quede delante de la cadera;
3.al exhalar, levanta el brazo hasta la altura del hombro con potencia;
4.al inhalar, baja suavemente el brazo hasta la posición inicial;
5.levanta la pesa con la fuerza de los brazos, sin balancear el cuerpo.
Realiza tres sesiones de 10-12 repeticiones. Descansa un minuto entre cada sesión.
Elevaciones laterales con cable
La versión con cable proporciona tensión a los músculos que trabajan en la parte inferior según la amplitud del movimiento. Por el contrario, sujetar la mancuerna desde el lateral en la parte inferior proporciona poca o ninguna tensión muscular.
Si colocas el bloque a la altura del tobillo, la resistencia hará que el movimiento sea más pesado en la amplitud inferior, cuando tu brazo está perpendicular al propio cable. Obtendrás más resistencia en la zona de los deltoides en la parte superior de la amplitud.
Elevaciones laterales en máquina
Este ejercicio afecta principalmente a la parte media de los deltoides.
Se hace desde la posición inicial, sentado en el banco de entrenamiento, agarrando sus asas, tienes que inhalar y elevar los codos hasta la posición horizontal. Y luego, al final del movimiento, exhalar.
Encogimiento de hombros
Es bueno para principiantes, ya que requiere poco esfuerzo para mantener una posición constante mientras se realizan muchas repeticiones.
Colócate de pie, baja los brazos y, si lo deseas, sujeta unas pesas en las manos. Flexiona ligeramente las piernas, manteniendo la postura. Al inhalar, levanta lentamente los hombros, al exhalar, bájalos. Empieza con tres series de 10 repeticiones y ve ajustando a medida que progreses.
Por cierto, los estudios confirman que este ejercicio puede reducir significativamente el dolor de cuello.
Jalón hacia la cara
Es un movimiento para desarrollar los músculos profundos, que son los responsables de mantener el húmero en la articulación. Su desarrollo puede prevenir muchas lesiones.
Después de ajustar la máquina, la altura deseada del cable y seleccionar la empuñadura, exhala y tira de la empuñadura hacia tu rostro separando los codos y juntando los omóplatos. Al mismo tiempo, gira los brazos hacia fuera. Haz una pausa en el punto extremo, dando a los músculos la oportunidad de trabajar en estática.
Flexiones
Las flexiones consisten simplemente en levantar el torso en posición horizontal. Se utiliza una postura especial para trabajar los músculos deltoides. Se caracteriza por una estrecha postura de los brazos y los codos presionados contra el cuerpo.
Cuando haces flexiones, fortaleces los músculos responsables de estabilizar los brazos y el cuerpo.
Unos estabilizadores fuertes son la clave de una buena coordinación y fuerza. Las flexiones se consideran perjudiciales por el aumento de la carga sobre las muñecas, puesto que provoca enfermedades articulares si no se utilizan bandas para las manos al realizar estos ejercicios con pesas en forma frecuente.
Curl martillo con mancuernas
Curl martillo con mancuernas
El curl martillo con mancuernas ayuda a aumentar el volumen de los brazos.
El nombre del ejercicio refleja la forma en que hay que mover y sujetar la mancuerna mientras se levanta: el movimiento es muy similar al de clavar clavos con un martillo. No se gira la mano, sino que se le mantiene paralela al cuerpo, con las palmas enfrentadas. La carga es completamente diferente a los clásicos levantamientos de bíceps con mancuernas en supinación o con la mano girada. Los bíceps trabajan mucho menos.
Press pectoral con mancuernas en banco inclinado
Es un ejercicio para desarrollar los músculos del pecho, se conoce desde la "época dorada" del culturismo.
Coloca la espalda en una pendiente de 30 grados, siéntate en el banco, las mancuernas mantenlas en las manos, baja, presiona los omóplatos y la pelvis, sube las mancuernas, baja.
La espalda debe estar estable, no neutra. No se permite "saltar" en el banco, tratando de empujar el peso hacia arriba, ni cambiar de posición la zona lumbar. Si está ligeramente flexionada y la persona se siente cómoda en esta posición, está bien.
Press Arnold
El press Arnold es un ejercicio básico muy popular para desarrollar los músculos deltoides. Como puedes adivinar por el nombre, se generalizó gracias a Arnold Schwarzenegger. Se trata de un movimiento destinado a atletas experimentados. Se suele realizar al final de un workout para acabar con los ya fatigados músculos.
1.Siéntate en un banco y toma unas mancuernas.
2.Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros.
3.Gira los brazos hacia delante mientras las levantas.
4.Empieza a apretar las mancuernas y a rotarlas mientras realizas el levantamiento.
5.Al inhalar, baja suavemente las mancuernas hasta la fase negativa.
Press Arnold a un brazo
Se trata de una variante muy poco frecuente. Se utiliza principalmente con fines de recuperación. Trabajando cada brazo por turno, se trabajan los músculos oblicuos del abdomen. Lo que evita que el torso se incline en la dirección del brazo que trabaja.
Press de hombros con mancuernas
Este ejercicio puede realizarse en casa.
1.Ponte de pie, sujeta las mancuernas con el agarre desde arriba a la altura de los ojos. Las palmas miran hacia delante.
2.Levanta las mancuernas hacia arriba siguiendo la trayectoria del triángulo. Estira los brazos casi por completo, los codos siempre están ligeramente doblados en el punto superior, para evitar “golpear” la articulación de los codos, puesto que eso acarrea lesiones. Exhala y baja las mancuernas a la posición inicial inhalando.
Press frontal sentado con mancuernas
La técnica para realizar el ejercicio es la siguiente:
1.Elige un peso adecuado y siéntate con las mancuernas a los lados. Levántalas hacia delante, exhala.
2.Vuelve a la posición inicial, inhala al tensar el torso y el suelo pélvico.
3.Mueve solo los brazos manteniendo la forma.
Press militar
Anteriormente, este ejercicio se incluía en el programa competitivo de halterofilia.
La técnica para su realización es la siguiente:
1.Retira la barra de los soportes o levántala del suelo.
2.Colócala sobre el pecho.
3.Tómala con fuerza con las palmas de las manos y empieza a empujarla hacia arriba con la fuerza de los deltoides.
4.Baja la barra.
No te quedes fijo en el punto más alto durante más de unos segundos, ya que esto multiplica la carga sobre la columna vertebral, al igual que ocurre en las sentadillas con una barra por encima de la cabeza.
Press con barra detrás de la nuca
Press con barra detrás de la nuca
Mucha gente hace press militar y no obtiene resultados porque los deltoides delanteros soportan la mayor parte de la carga. Si presionas desde detrás de la cabeza, los abdominales medios se llevarán la mayor parte del trabajo. Pero este movimiento es técnicamente difícil y se ha utilizado en el entrenamiento de powerlifters.
Existe en tres variantes:
1.Sentado con apoyo para la espalda, para quienes tienen problemas de espalda y no pueden estar de pie;
2.Sentado sin apoyo, para quienes no necesitan un soporte, pero necesitan eliminar la tensión innecesaria en los músculos estabilizadores de la columna vertebral;
3.De pie: la variante más utilizada en el deporte profesional.
Press Z
El mejor momento para realizar el press Z es al principio del entrenamiento. Esto se debe a que este movimiento pone mucha tensión en las articulaciones de los hombros y los músculos.
1.Siéntate en el suelo y extiende completamente las piernas hacia delante.
2.Sujeta dos pesas rusas frente a ti a la altura de los hombros.
3.Siéntate erguido e intenta mantener la espalda perfectamente recta; no te inclines hacia atrás ni te encorves.
4.Empuja una pesa hacia arriba mientras mantienes la otra mano en la posición inicial. Baja lentamente la pesa hasta el hombro y luego levanta con el otro brazo.
Fuerza con impulso
Este ejercicio se centra en los deltoides, las caderas y el resto del cuerpo. Mantén los codos pegados al cuerpo para mantener la tensión en los deltoides mientras empujas la barra por encima de la cabeza.
Es importante recordar no flexionar demasiado la sección inferior de la espalda en la posición de bloqueo de la barra en la parte superior del movimiento.
Remo al mentón con barra
Levantar la barra hasta la barbilla es un ejercicio para desarrollar los músculos trapecios y deltoides.
Cuanto más se acerca el agarre a la anchura de los hombros, menos trabajan los trapecios y más los deltoides. El movimiento es natural, se utiliza en la vida cotidiana para levantar un objeto pesado del suelo y colocarlo sobre una mesa.
La práctica se realiza durante 15 repeticiones con un peso ligero. El volumen es relativo: alguien encontrará ideal una barra de 20 kg, otros necesitarán un par de mancuernas de 5 kg. Todo depende de la fuerza de quien lo practica. Las series de entrenamiento se realizan de 10 a 12 repeticiones.
Lanzamiento de balón medicinal al suelo
El ejercicio se realiza con un peso pequeño, por lo que prácticamente no hay riesgo de lesión. Pero no descuides el calentamiento, haz el lanzamiento de la bola al suelo habiendo ya calentado.
Es un ejercicio sencillo y posible de hacer en casa. Para este ejercicio debes elegir una pelota que no sea ni demasiado ligera ni demasiado pesada. Se hace así: toma la pelota con las manos y lánzala contra el suelo con todas tus fuerzas. Mantén la postura mientras realizas el ejercicio.
Sentadillas con barra en una máquina multifuncional
En realidad, puede realizarse de forma sencilla o en una máquina Smith, que no todo el mundo conoce.
Esta máquina consiste en un marco metálico, dentro del cual se fija la barra, que puede moverse de arriba hacia abajo y viceversa. En esencia, se asemeja a la sentadilla con barra, pero en este caso, el proceso de sentadilla está controlado, lo que reduce la carga sobre la columna vertebral.
YTWL en banco
YTWL en banco
YTWL son las letras a las que se asemeja cada una de las cuatro posiciones de los brazos. Al realizar estos movimientos uno tras otro en secuencia, se "entrenan" los omóplatos para el movimiento: hacia atrás y hacia abajo.
En cualquier caso, se trata de mover los brazos estando situado en el plano frontal respecto al cuerpo (esto es importante porque muchas personas, debido a la limitación de la rotación externa, llevan los hombros hacia delante) a las posiciones correspondientes a las letras Y, T, W y L, manteniendo cada posición durante 5-10 segundos.
Beneficios de los ejercicios de hombro
El entrenamiento de los hombros, o deltoides, tiene importantes beneficios tanto para los deportistas como para la gente común. La compleja estructura de la cintura escapular permite una gran variedad de movimientos, lo que aumenta la funcionalidad, tanto para las tareas cotidianas como para los ejercicios específicos del deporte. La prevención de lesiones también será un resultado clave, ya que una cintura escapular fuerte proporciona estabilidad, reduciendo el riesgo de esguinces y lesiones comunes.
Programa de entrenamiento
Para los recién llegados al gimnasio, no tiene sentido hacer ejercicios separados para entrenar los hombros; sus deltoides ya recibirán la carga adecuada. Luego, se puede añadir lentamente un ejercicio cada vez, comenzando con el press con barra.
Después de tres meses, puedes modificar ligeramente tu entrenamiento, para ello, es necesario dividir el cuerpo en grupos musculares: pecho, espalda, piernas, hombros y brazos (bíceps, tríceps). En general, se recomienda entrenar tres veces por semana. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes, los demás días serán libres de entrenamiento.
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