LA IMPORTANCIA DE LOS ESTIRAMIENTOS.
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16 estiramientos de baloncesto para soltarse y evitar lesiones.
Al planificar sus prácticas de baloncesto, los entrenadores consideran en qué ejercicios y jugadas trabajar, pero a menudo no dan demasiada importancia a los estiramientos.
La mayoría pasan por alto el calentamiento por completo o hacen que los jugadores realicen estiramientos estáticos.
Esto es un error.
Los jugadores necesitan estirarse para relajarse y también enfriarse después de entrenar.
El estiramiento permite a los jugadores reducir el riesgo de lesiones y también prepara sus músculos para el rendimiento.
En este artículo, te daré el calentamiento con estiramiento dinámico perfecto para usar antes de los entrenamientos y los partidos, y el enfriamiento con estiramiento estático perfecto para usar después del encuentro..
Rutina de calentamiento de estiramiento dinámico.
Los estiramientos dinámicos de baloncesto permiten a los jugadores calentar sus músculos.
Los prepara para la acción a toda velocidad, ya sea en un juego o en un entrenamiento.
Ayudan a preparar a los jugadores aumentando el flujo sanguíneo y el oxígeno en sus cuerpos.
Una vez que se completa el estiramiento dinámico, los jugadores deberían respirar con más fuerza y estar listos para la acción.
A continuación se muestra un ejemplo de una rutina de estiramiento dinámico que los entrenadores pueden utilizar para su equipo.
1. Caminar con las rodillas altas
Este estiramiento trabajará la flexibilidad de las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
Los jugadores realizarán este estiramiento caminando y levantando cada rodilla lo más alto que puedan.
Mientras levantan cada rodilla, los jugadores mantienen el pecho en alto y los hombros hacia atrás. Levantarán el brazo opuesto para exagerar un movimiento de carrera.
2. Pateadores de trasero
Cuando los jugadores hacen patadas a tope, es importante enfatizar la técnica.
Llevarán los talones hacia el trasero tantas veces como sea posible.
Mientras levanta los talones, los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros deben estar cuadrados.
3. Estallidos de tobillo
Los saltos de tobillo se parecen al movimiento de saltar la cuerda, pero los jugadores avanzan en cada salto.
Es importante que los jugadores salten con los dedos de los pies y no bloqueen las rodillas.
Los tobillos ayudan a trabajar los cuádriceps y fortalecen los tobillos.
4. carioca
Carioca implica el movimiento lateral de los jugadores, lo cual es importante en el baloncesto. También ayuda con la agilidad y el juego de pies.
Los jugadores rotarán cruzando la pierna trasera por delante y luego por detrás. Continuarán este patrón en la cancha.
5. Marcha de Frankenstein
La "Marcha Frankenstein" es un estiramiento de baloncesto que ayuda a estirar los isquiotibiales y las pantorrillas.
En este estiramiento, los jugadores extenderán una pierna frente a ellos tan alto como lo permita su flexibilidad mientras tocan ese dedo del pie con el brazo opuesto.
Luego se repite esto en el otro lado y se alterna a lo largo de la cancha.
6. Abrazos de rodilla
Las caderas, las rodillas y los glúteos se activan al abrazar las rodillas.
Mientras caminan hacia adelante, los jugadores abrazarán una de sus rodillas contra su pecho.
Alternarán piernas a medida que avanzan por la cancha.
7. Sobre la valla
Los jugadores pueden hacer este estiramiento tanto hacia adelante como hacia atrás.
Los jugadores caminarán hacia adelante de puntillas mientras alternan las piernas fingiendo pasar por encima de una valla imaginaria frente a ellos.
Al moverse hacia atrás, los jugadores permanecerán de puntillas, pero darán un paso atrás como si estuvieran pasando por encima de una valla invisible detrás de ellos.
8. Estocadas caminando
Las estocadas son un estiramiento dinámico popular y ayudan a activar numerosos músculos de la parte inferior del cuerpo.
Los jugadores avanzarán como si estuvieran caminando, pero dejarán caer la rodilla trasera a unos centímetros del suelo.
El muslo delantero debe estar paralelo al suelo y el torso debe estar recto. Los jugadores alternarán las piernas a medida que avanzan por la pista.
9. Diapositivas defensivas
Los jugadores se enfrentarán al lateral durante este tramo, ya que imitan un fundamental defensivo.
Los pies deben comenzar un poco más separados que el ancho de los hombros. Los jugadores empujarán con el pie trasero y avanzarán con la pierna delantera para avanzar.
Mientras los jugadores realizan esto, sus pies nunca deben tocarse, ni siquiera estar a menos de seis pulgadas uno del otro.
10. Retroceder
El backpedal es uno de los mejores estiramientos del baloncesto para activar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Activará los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Los jugadores darán la espalda a donde se dirigen y luego retrocederán lo más que puedan a medida que avanzan por la cancha.
Deben mantener las caderas hacia abajo con una ligera inclinación hacia adelante para evitar una caída accidental.
Rutina de enfriamiento de estiramiento estático.
Tan importante como calentar los músculos, los jugadores también deben tener una rutina de vuelta a la calma para prevenir lesiones y cuidar su cuerpo.
Los estiramientos estáticos de enfriamiento ayudan a aliviar el cuerpo de la actividad extenuante.
También reducen la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y los niveles de presión arterial.
Realice la siguiente rutina de estiramiento estático después de cada práctica y partido.
1. Puesto de cigüeñas
Los jugadores realizan este estiramiento en posición de pie. Se paran sobre una pierna y luego tiran del tobillo con el otro talón hacia el trasero.
Los jugadores mantendrán esta posición durante 15 segundos y luego alternarán las piernas.
2. Toque del dedo del pie
En un estiramiento con los dedos de los pies, los jugadores se pararán con los pies juntos.
Manteniendo las piernas rectas, los jugadores se doblarán por la cintura y se extenderán lo más posible hacia los dedos de los pies. Los jugadores deben mantener esto durante 15 segundos y luego repetir.
Este estiramiento ayudará a estirar los isquiotibiales.
3. Estiramiento de hombros
En el estiramiento de hombros, los jugadores deben pararse con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente dobladas.
Tirarán de su brazo derecho paralelo a la parte delantera del pecho y usarán el antebrazo izquierdo para acercarlo. Después de mantener ese estiramiento durante 15 segundos, alternarán brazos.
4. Estiramiento de glúteos
En posición sentada, los jugadores extenderán la pierna izquierda y cruzarán la derecha con la rodilla derecha apuntando hacia el cielo en una posición doblada.
Tire suavemente de la rodilla y el muslo doblados hacia el pecho durante 15 segundos y luego cambie de pierna.
5. Estiramiento del núcleo
Para iniciar el estiramiento central, los jugadores se acostarán con el pecho en el suelo.
Lentamente, empuja hacia arriba y aleja el pecho del suelo hasta que sientas un estiramiento en el núcleo.
Mantenga esta posición durante 15 segundos y luego repita.
6. Estiramiento de pantorrilla
Los jugadores comienzan encontrando una pared y colocando sus manos contra ella.
Extienda una pierna completamente hacia atrás mientras mantiene la otra pierna doblada para mantener el equilibrio.
Mantendrán esta posición durante 15 segundos y luego cambiarán.
Al planificar sus prácticas de baloncesto, los entrenadores consideran en qué ejercicios y jugadas trabajar, pero a menudo no dan demasiada importancia a los estiramientos.
La mayoría pasan por alto el calentamiento por completo o hacen que los jugadores realicen estiramientos estáticos.
Esto es un error.
Los jugadores necesitan estirarse para relajarse y también enfriarse después de entrenar.
El estiramiento permite a los jugadores reducir el riesgo de lesiones y también prepara sus músculos para el rendimiento.
En este artículo, te daré el calentamiento con estiramiento dinámico perfecto para usar antes de los entrenamientos y los partidos, y el enfriamiento con estiramiento estático perfecto para usar después del encuentro..
Rutina de calentamiento de estiramiento dinámico.
Los estiramientos dinámicos de baloncesto permiten a los jugadores calentar sus músculos.
Los prepara para la acción a toda velocidad, ya sea en un juego o en un entrenamiento.
Ayudan a preparar a los jugadores aumentando el flujo sanguíneo y el oxígeno en sus cuerpos.
Una vez que se completa el estiramiento dinámico, los jugadores deberían respirar con más fuerza y estar listos para la acción.
A continuación se muestra un ejemplo de una rutina de estiramiento dinámico que los entrenadores pueden utilizar para su equipo.
1. Caminar con las rodillas altas
Este estiramiento trabajará la flexibilidad de las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
Los jugadores realizarán este estiramiento caminando y levantando cada rodilla lo más alto que puedan.
Mientras levantan cada rodilla, los jugadores mantienen el pecho en alto y los hombros hacia atrás. Levantarán el brazo opuesto para exagerar un movimiento de carrera.
2. Pateadores de trasero
Cuando los jugadores hacen patadas a tope, es importante enfatizar la técnica.
Llevarán los talones hacia el trasero tantas veces como sea posible.
Mientras levanta los talones, los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros deben estar cuadrados.
3. Estallidos de tobillo
Los saltos de tobillo se parecen al movimiento de saltar la cuerda, pero los jugadores avanzan en cada salto.
Es importante que los jugadores salten con los dedos de los pies y no bloqueen las rodillas.
Los tobillos ayudan a trabajar los cuádriceps y fortalecen los tobillos.
4. carioca
Carioca implica el movimiento lateral de los jugadores, lo cual es importante en el baloncesto. También ayuda con la agilidad y el juego de pies.
Los jugadores rotarán cruzando la pierna trasera por delante y luego por detrás. Continuarán este patrón en la cancha.
5. Marcha de Frankenstein
La "Marcha Frankenstein" es un estiramiento de baloncesto que ayuda a estirar los isquiotibiales y las pantorrillas.
En este estiramiento, los jugadores extenderán una pierna frente a ellos tan alto como lo permita su flexibilidad mientras tocan ese dedo del pie con el brazo opuesto.
Luego se repite esto en el otro lado y se alterna a lo largo de la cancha.
6. Abrazos de rodilla
Las caderas, las rodillas y los glúteos se activan al abrazar las rodillas.
Mientras caminan hacia adelante, los jugadores abrazarán una de sus rodillas contra su pecho.
Alternarán piernas a medida que avanzan por la cancha.
7. Sobre la valla
Los jugadores pueden hacer este estiramiento tanto hacia adelante como hacia atrás.
Los jugadores caminarán hacia adelante de puntillas mientras alternan las piernas fingiendo pasar por encima de una valla imaginaria frente a ellos.
Al moverse hacia atrás, los jugadores permanecerán de puntillas, pero darán un paso atrás como si estuvieran pasando por encima de una valla invisible detrás de ellos.
8. Estocadas caminando
Las estocadas son un estiramiento dinámico popular y ayudan a activar numerosos músculos de la parte inferior del cuerpo.
Los jugadores avanzarán como si estuvieran caminando, pero dejarán caer la rodilla trasera a unos centímetros del suelo.
El muslo delantero debe estar paralelo al suelo y el torso debe estar recto. Los jugadores alternarán las piernas a medida que avanzan por la pista.
9. Diapositivas defensivas
Los jugadores se enfrentarán al lateral durante este tramo, ya que imitan un fundamental defensivo.
Los pies deben comenzar un poco más separados que el ancho de los hombros. Los jugadores empujarán con el pie trasero y avanzarán con la pierna delantera para avanzar.
Mientras los jugadores realizan esto, sus pies nunca deben tocarse, ni siquiera estar a menos de seis pulgadas uno del otro.
10. Retroceder
El backpedal es uno de los mejores estiramientos del baloncesto para activar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Activará los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
Los jugadores darán la espalda a donde se dirigen y luego retrocederán lo más que puedan a medida que avanzan por la cancha.
Deben mantener las caderas hacia abajo con una ligera inclinación hacia adelante para evitar una caída accidental.
Rutina de enfriamiento de estiramiento estático.
Tan importante como calentar los músculos, los jugadores también deben tener una rutina de vuelta a la calma para prevenir lesiones y cuidar su cuerpo.
Los estiramientos estáticos de enfriamiento ayudan a aliviar el cuerpo de la actividad extenuante.
También reducen la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y los niveles de presión arterial.
Realice la siguiente rutina de estiramiento estático después de cada práctica y partido.
1. Puesto de cigüeñas
Los jugadores realizan este estiramiento en posición de pie. Se paran sobre una pierna y luego tiran del tobillo con el otro talón hacia el trasero.
Los jugadores mantendrán esta posición durante 15 segundos y luego alternarán las piernas.
2. Toque del dedo del pie
En un estiramiento con los dedos de los pies, los jugadores se pararán con los pies juntos.
Manteniendo las piernas rectas, los jugadores se doblarán por la cintura y se extenderán lo más posible hacia los dedos de los pies. Los jugadores deben mantener esto durante 15 segundos y luego repetir.
Este estiramiento ayudará a estirar los isquiotibiales.
3. Estiramiento de hombros
En el estiramiento de hombros, los jugadores deben pararse con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente dobladas.
Tirarán de su brazo derecho paralelo a la parte delantera del pecho y usarán el antebrazo izquierdo para acercarlo. Después de mantener ese estiramiento durante 15 segundos, alternarán brazos.
4. Estiramiento de glúteos
En posición sentada, los jugadores extenderán la pierna izquierda y cruzarán la derecha con la rodilla derecha apuntando hacia el cielo en una posición doblada.
Tire suavemente de la rodilla y el muslo doblados hacia el pecho durante 15 segundos y luego cambie de pierna.
5. Estiramiento del núcleo
Para iniciar el estiramiento central, los jugadores se acostarán con el pecho en el suelo.
Lentamente, empuja hacia arriba y aleja el pecho del suelo hasta que sientas un estiramiento en el núcleo.
Mantenga esta posición durante 15 segundos y luego repita.
6. Estiramiento de pantorrilla
Los jugadores comienzan encontrando una pared y colocando sus manos contra ella.
Extienda una pierna completamente hacia atrás mientras mantiene la otra pierna doblada para mantener el equilibrio.
Mantendrán esta posición durante 15 segundos y luego cambiarán.
Los dos tipos principales de estiramientos de baloncesto son estáticos y dinámicos.
Ambos tienen propósitos diferentes.
Los jugadores realizan estiramientos estáticos en una posición estacionaria manteniendo un movimiento, mientras que los estiramientos dinámicos son movimientos controlados que se parecen a la actividad que están a punto de realizar.
Los estiramientos estáticos son una buena manera de que el cuerpo se enfríe.
Los estiramientos dinámicos ayudan a calentar el cuerpo.
Conclusión
Es importante que los jugadores utilicen estiramientos de baloncesto para calentar y enfriar sus cuerpos.
Si bien un círculo de estiramiento estático solía ser un calentamiento muy utilizado, sería más efectivo utilizar esos estiramientos como enfriamiento.
En lugar de los estiramientos estáticos como calentamiento, los equipos deben utilizar estiramientos dinámicos para preparar mejor sus cuerpos para el juego
Ambos tienen propósitos diferentes.
Los jugadores realizan estiramientos estáticos en una posición estacionaria manteniendo un movimiento, mientras que los estiramientos dinámicos son movimientos controlados que se parecen a la actividad que están a punto de realizar.
Los estiramientos estáticos son una buena manera de que el cuerpo se enfríe.
Los estiramientos dinámicos ayudan a calentar el cuerpo.
Conclusión
Es importante que los jugadores utilicen estiramientos de baloncesto para calentar y enfriar sus cuerpos.
Si bien un círculo de estiramiento estático solía ser un calentamiento muy utilizado, sería más efectivo utilizar esos estiramientos como enfriamiento.
En lugar de los estiramientos estáticos como calentamiento, los equipos deben utilizar estiramientos dinámicos para preparar mejor sus cuerpos para el juego
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