Cómo prevenir la sarcopenia: ejercicios en una silla para mayores.

Es cierto que caminar, aunque es excelente para la salud cardiovascular y general, no es suficiente por sí solo para prevenir la sarcopenia (la pérdida de masa muscular) en personas mayores. La sarcopenia es un proceso relacionado con el envejecimiento que puede reducir la fuerza muscular y la funcionalidad, y es muy importante abordarla con ejercicios específicos.

Para prevenir o frenar la sarcopenia, el entrenamiento de fuerza o resistencia es clave. 

Una rutina de ejercicios que se puede realizar sentado en una silla es una excelente opción, especialmente para personas mayores o aquellos con movilidad reducida. Estos ejercicios son ideales para mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio, todo desde la comodidad de una silla.

Aquí te dejo una rutina de ejercicios en silla que se puede hacer de forma segura para prevenir la sarcopenia, mejorar la circulación y mantener la funcionalidad muscular:

Rutina de Ejercicios Sentado en Silla (15-20 minutos)

1. Calentamiento (5 minutos)
Antes de comenzar con los ejercicios, es importante hacer un pequeño calentamiento para aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos.

• Marcha en el lugar (sentado): Siéntate erguido y empieza a levantar alternativamente las rodillas hacia el pecho, como si estuvieras marchando. Hazlo a un ritmo cómodo.

• Rotaciones de cuello: Inclina suavemente la cabeza de un lado a otro y haz círculos pequeños con el cuello, primero en una dirección y luego en la otra. Esto ayuda a relajar la parte superior del cuerpo.

• Estiramiento de brazos: Extiende los brazos hacia arriba, hacia los lados y hacia el frente, y haz movimientos circulares con los hombros para aflojar la parte superior.

Ejercicios de Fuerza y Flexibilidad

2. Elevación de talones (3 series de 10-15 repeticiones)
Objetivo: Fortalecer los músculos de las pantorrillas.

• Siéntate derecho en la silla, con los pies planos sobre el suelo.

• Levanta los talones mientras mantienes los dedos de los pies en el suelo, apretando las pantorrillas.

• Mantén la posición por 2 segundos y luego baja lentamente los talones.

• Este ejercicio también mejora el equilibrio y la circulación.

3. Flexión y extensión de piernas (3 series de 10 repeticiones por pierna)
Objetivo: Fortalecer los músculos de los muslos y las caderas.

• Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

• Extiende una pierna hacia adelante, manteniéndola recta durante 2 segundos, luego bájala lentamente.

• Repite con la otra pierna.

• Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y mejora la movilidad de las piernas.

4. Sentadillas en silla (3 series de 10 repeticiones)

Objetivo: Fortalecer los glúteos y las piernas.

• Siéntate en la silla con los pies planos sobre el suelo, separados al ancho de los hombros.

• Apóyate en los muslos, activa el abdomen y levántate de la silla (sin usar las manos) como si estuvieras haciendo una sentadilla.

• Luego, siéntate lentamente de nuevo.

• Este ejercicio también mejora el control de la postura.

5. Elevación de brazos con pesas (o botellas de agua) (3 series de 10-12 repeticiones)
Objetivo: Fortalecer los hombros y brazos.

• Si tienes pesas ligeras (1-2 kg) o incluso botellas de agua, sujétalas con las manos.

• Siéntate derecho y, con los brazos extendidos hacia abajo, levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.

• Baja lentamente y repite.

• También puedes hacer el ejercicio hacia adelante o hacia arriba.

6. Flexiones de muñeca (3 series de 10 repeticiones)
Objetivo: Fortalecer los antebrazos y muñecas.

• Con los brazos apoyados sobre los muslos, palmas hacia arriba, abre y cierra las manos lentamente, como si estuvieras haciendo un movimiento de apretar y soltar.

• Esto mejora la fuerza en las manos y antebrazos, lo cual es importante para el agarre y las actividades cotidianas.

7. Rotación de tronco (3 series de 10 repeticiones por lado)
Objetivo: Mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna.

• Siéntate en la silla con la espalda recta y los pies firmemente en el suelo.

• Coloca las manos sobre los muslos o en la parte posterior de la cabeza.

• Gira suavemente el tronco hacia la derecha, manteniendo la cabeza alineada con el torso, y vuelve al centro.

• Haz lo mismo hacia la izquierda.

• Este ejercicio trabaja la parte superior del cuerpo y los músculos oblicuos.

Estiramientos para Finalizar (5 minutos)

Es importante estirar después de cualquier rutina para evitar rigidez muscular. Aquí algunos estiramientos que puedes hacer sentado:

1. Estiramiento de los cuádriceps

• Siéntate en la silla y lleva el talón de una pierna hacia el glúteo, sujetando el tobillo con la mano para estirar la parte frontal del muslo.

• Mantén 15-20 segundos y cambia de pierna.

2. Estiramiento de hombros

• Extiende un brazo frente a ti, luego cruza el brazo sobre tu pecho.

• Usa el otro brazo para presionar ligeramente el codo del brazo estirado, estirando el hombro.

• Mantén el estiramiento por 15-20 segundos y repite con el otro brazo.

3. Estiramiento de la espalda baja

• Siéntate erguido y cruza una pierna sobre la otra, colocando el tobillo sobre la rodilla.

• Inclina el torso hacia adelante para estirar la parte baja de la espalda.

• Mantén el estiramiento por 15-20 segundos y cambia de pierna.

Consejos Importantes:

• Realiza estos ejercicios de 3 a 5 veces por semana para obtener buenos resultados.

• Siempre escucha a tu cuerpo. Si algún ejercicio te causa dolor, detente y consulta con un especialista.

• Mantén una buena postura en todo momento para evitar lesiones.

• Si tienes pesas o bandas elásticas, puedes incorporarlas progresivamente a medida que te sientas más cómodo con los ejercicios.

Este tipo de rutina puede ser muy beneficioso para mejorar la fuerza muscular, la movilidad y prevenir la sarcopenia.