Plan base antidiabetes y pro-longevidad.

 

Plan base antidiabetes y pro-longevidad, diseñado para mantener la musculatura, la movilidad y controlar la glucosa — válido para cualquier edad, pero especialmente crítico a partir de los 30 y aún más después de los 50-60.

💪 1️⃣ Entrenamiento de fuerza (2-4 días/semana)

Objetivo: Mantener y ganar músculo → mejora la sensibilidad a la insulina y la densidad ósea.

Ejercicios clave (full-body, básicos):

• Piernas: Sentadillas, peso muerto, zancadas.

• Espalda: Remo con barra o mancuerna, dominadas o jalones.

• Pecho: Flexiones o press de banca.

• Hombros y brazos: Press militar, curl de bíceps, tríceps fondos o extensiones.

• Core: Plancha, elevaciones de piernas.

Pautas:

• 3-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio.

• Carga desafiante pero controlada.

• Técnica buena > peso alto.

🏃 2️⃣ Cardio (3-5 días/semana)

Objetivo: Mejorar sensibilidad a la insulina, quema de grasa visceral y salud cardiovascular.

Opciones:

• Caminar rápido (mínimo 30-45 min/día).

• Correr, nadar, bicicleta.

• Juegos deportivos (baloncesto, fútbol).

• HIIT 1-2 veces/semana (intervalos de alta intensidad).

🧘 3️⃣ Movilidad y fuerza funcional

Objetivo: Evitar rigidez y sarcopenia.

• Estiramientos dinámicos antes de entrenar.

• Yoga o pilates 1-2 veces/semana opcional.

• Trabajo de equilibrio (muy importante a partir de los 50): ejercicios de una pierna, BOSU, caminatas laterales.

🥗 4️⃣ Nutrición básica antidiabetes

• Proteína suficiente: 1.2-1.8 g/kg de peso corporal/día.

• Más fibra: Verduras, legumbres, frutos secos.

• Reducir azúcares añadidos y ultraprocesados.

• Evitar exceso de carbohidratos refinados (pan blanco, bollería).

• Grasas saludables: aceite de oliva, pescado azul, aguacate, frutos secos.

• Hidratación adecuada.

• Control de porciones si hay sobrepeso.

🩺 5️⃣ Seguimiento clave

• Controlar glucosa en ayunas y hemoglobina A1c 1-2 veces al año si tienes factores de riesgo.

• Mantener un peso estable y cintura dentro de rango saludable (ideal: <94 cm para hombres, <80 cm para mujeres).

• Dormir 7-8 horas diarias — la falta de sueño empeora la resistencia a la insulina.

• Estrés bajo control: el estrés crónico dispara cortisol y glucosa.

📌 Extra:

• Si eres joven: construye masa muscular ahora, es tu “banco de músculo” para cuando envejezcas.

• Si ya eres mayor: nunca es tarde para empezar. Ganar algo de músculo y movilidad a los 60-70 es totalmente posible y muy beneficioso.