Plan progresivo para jóvenes jugadores de baloncesto (12-18 años) que llegan sin mucha base física. No sustituye la figura de un preparador físico, pero sirve como guía para entrenadores, padres o jugadores. 

🏀 Plan de progresión física para baloncesto amateur

🔹 Objetivos

1. Fortalecer articulaciones (tobillos, rodillas, hombros).

2. Mejorar coordinación, movilidad y propiocepción.

3. Construir fuerza general antes de levantar cargas pesadas.

4. Prevenir lesiones comunes (tendinitis, esguinces, sobrecargas).

🔹 Fase 1: Fundamentos del movimiento (4-6 semanas)

2-3 sesiones/semana, 30-40 min.
Enfocado en movilidad, estabilidad y fuerza con peso corporal.

• Movilidad dinámica (10’)

  • Skipping suave

  • Rotaciones de tobillos, caderas y hombros

  • Sentadillas profundas con brazos arriba

• Ejercicios básicos (3x10-12 rep cada uno)

  • Sentadilla aire (cuidar técnica, rodillas alineadas)

  • Plancha frontal y lateral (20-40’’)

  • Puente de glúteos

  • Bird-dogs

  • Zancadas caminando

• Propiocepción (3x30’’ cada pierna)

  • Equilibrio sobre un pie, con ojos cerrados o balón en manos

• Saltos suaves (pliometría controlada, 3x8)

• Saltos a la comba

• Saltos en el sitio con aterrizaje suave (amortiguar con rodillas y cadera)

🔹 Fase 2: Fuerza general y control corporal (6-8 semanas)

3 sesiones/semana, 40-50 min.

• Circuito de fuerza funcional (4 rondas)

  • Flexiones de brazos (rodillas o normales)

  • Dominadas asistidas o con goma (si es posible)

  • Step-up en banco bajo

  • Hip thrust (cadera sobre banco, peso corporal)

  • Abdominales en V o con balón medicinal ligero

• Saltos y desplazamientos (3x8-10)

  • Saltos laterales sobre línea

  • Saltos en caja baja (20-30 cm)

  • Carrera con cambios de dirección cortos (5-10 m)

• Core + estabilidad

  • Planchas con apoyo alterno de manos/pies

  • Lanzamientos de balón medicinal contra pared

🔹 Fase 3: Preparación específica para baloncesto (continuo)

Se integra con entrenos de equipo.

• Saltos y reactividad

  • Pliometría moderada: saltos a cajón (30-50 cm), rebotes laterales

• Sprints cortos (5-20 m) con cambios de ritmo

• Ejercicios de fuerza con carga progresiva (si hay supervisión)

  • Sentadilla goblet con mancuerna

  • Peso muerto rumano ligero con mancuernas

  • Press militar con mancuernas

• Prevención de lesiones

  • Banda elástica para rotadores de hombro

  • Ejercicios de gemelos y sóleos (puntillas, excéntricos en escalón)

🔹 Recomendaciones clave

• Progresión lenta: solo avanzar si dominan la técnica.

• Nunca entrenar con dolor (se distingue de la fatiga).

• Más vale calidad que cantidad: buena técnica > más repeticiones.

• Complementar con juego libre: 1c1, 2c2, partidos en la calle.