Cómo mejorar tu salto vertical.
Paso 1 - La prueba del salto vertical
Lo primero que debes hacer es "medir" tu vertical. Esto te dará una línea de base para que puedas monitorear tus mejoras, entender qué es lo que realmente funciona y brindarte motivación para seguir mejorando.
Debes medir un salto de pie de 2 pies, un salto de aproximación de 2 pies y un salto de aproximación de 1 pie.
Aquí tienes un vídeo explicativo de la prueba (si tienes equipo):
Si no tienes equipo, consulta este artículo detallado Cómo medir tu salto vertical que te muestra cómo medir con o sin equipo.
Una vez que complete la prueba, anote los resultados. Luego, vuelva a realizar la prueba después de intentar el "paso 2" que se indica a continuación y luego cada 3 a 5 semanas de su programa de ejercicios.
Paso 2 : Optimice su forma de saltar para obtener mejoras instantáneas
¿Qué pasaría si hubiera una manera de agregar centímetros a tu vertical instantáneamente sin hacer un solo ejercicio?
La mayoría de los jugadores comienzan con ejercicios pliométricos o entrenamiento con pesas para volverse más fuertes y explosivos.
Pero la forma más rápida y sencilla de aumentar tu salto vertical es perfeccionando tu técnica de salto.
Y no es necesario ser un atleta destacado para ver estos avances.
Aquí hay 3 correcciones de forma que puedes hacer de inmediato para comenzar a saltar más alto...
Consejo n.° 1: No te quiebres en la cintura
Muchos atletas subestiman cuánto afectan las caderas al salto vertical.
Pero aprovechar el poder de tus caderas con la técnica adecuada puede mejorar inmediatamente tus saltos.
Vemos a muchos jugadores inclinándose significativamente hacia adelante desde la cintura mientras realizan su salto.
Esto crea una gran ineficiencia energética, donde el impulso que podría llevarlos hacia ARRIBA termina llevándolos hacia adelante...
Y como resultado mantiene baja su vertical.
Echa un vistazo a algunos clips destacados de algún volcador feroz.
Verás sus caderas y su centro fuertes y comprometidos...
Con muy poca inclinación hacia delante en la cintura.
Mantenerse fuerte en las caderas y el centro del cuerpo hace que sea más eficiente energéticamente.
Lo que significa que una mayor parte de la fuerza generada por la parte inferior del cuerpo se traduce en la altura del salto vertical.
Consejo n.° 2: Acelera en tu salto
Muchos jugadores dañan su vertical al disminuir la velocidad justo antes de saltar.
Algunos ejemplos de esto son:
- Reduciendo la velocidad para recuperarse
- Pasos vacilantes para encontrar el equilibrio correcto
- Vienen desde un ángulo que requiere que giren antes de saltar.
Cualquier desaceleración antes del salto matará tu impulso y reducirá la cantidad de fuerza que eres capaz de crear.
En lugar de eso, concéntrese en ganar velocidad a medida que se acerca al salto.
Quieres alcanzar tu velocidad máxima controlada justo antes de iniciar el lanzamiento, de lo que hablaremos en un segundo.
(Tu Velocidad Máxima Controlada es simplemente la velocidad más rápida a la que puedes correr manteniendo el control sobre tus movimientos).
Consejo n.° 3: Utilice el penúltimo paso
Los atletas de pista y campo ponen mucho énfasis en su penúltimo paso, pero a menudo se pasa por alto como una forma para que los jugadores de baloncesto mejoren su salto vertical.
Este es un elemento característico de cada gran saltador, y perfeccionar su penúltimo paso puede producir mejoras espectaculares en su capacidad de salto.
¿Cuál es el penúltimo paso?
Es el penúltimo paso antes de saltar.
A medida que te acercas al salto, debes dar una zancada más larga en el penúltimo paso, seguida de una zancada más corta en el último paso antes de lanzarte.
Tu penúltimo paso bajará tu centro de gravedad...
Y tu paso final más corto te lanzará al aire.
Esto le permite aprovechar al máximo su impulso para maximizar su elevación.
Paso 3 : Mejore su coordinación y eficiencia de movimiento
La mayoría de los programas omiten este paso, pero es fundamental.
Ésta es la base de tu desarrollo atlético. Esto es lo primero que debe abordar tu "programa de entrenamiento".
Necesitas desarrollar el equilibrio, la postura, la movilidad, la estabilidad y patrones de movimiento eficientes...
Mire este breve clip que explica algunos aspectos clave de la movilidad y la postura:
Además de la movilidad y la postura... necesitas trabajar tu equilibrio, fuerza central (fortalecimiento) y patrones de movimiento.
La sentadilla con una pierna es un buen ejercicio básico para comenzar:
Para realizar la sentadilla con una pierna, necesitas suficiente movilidad de cadera y tobillo, equilibrio y control.
Es importante poder controlar el centro del cuerpo y el soporte muscular, mientras te mueves de manera eficiente.
No tiene por qué ser complicado. Con un poco de orientación, es realmente sencillo. Solo tienes que empezar con los ejercicios de entrenamiento adecuados , hacerlos correctamente y luego pasar a la siguiente progresión.
Paso 4 : Mejore su fuerza y producción de fuerza
El siguiente elemento de tu base es la fuerza.
La fuerza es uno de los factores más importantes para mejorar el salto vertical. Por eso, muchos jugadores de fútbol tienen saltos verticales increíbles. ¡Son fuertes!
Antes de comenzar con los ejercicios pliométricos explosivos , debes desarrollar la fuerza adecuada en la parte inferior del cuerpo, el centro y la parte superior del cuerpo .
Esto significa que debes empezar a aumentar la carga y agregar resistencia a tus ejercicios.
La fuerza es un elemento clave para saltar más alto y mejorar el atletismo.
El primer paso para generar fuerza es gestionarla. El snap down es un gran ejercicio para gestionar la fuerza...
Estos son solo algunos ejercicios para comenzar. Mejorar tu fuerza te ayudará a saltar más alto. Pero hay más que puedes hacer...
Paso 5 : ¡Mejora la velocidad y la explosividad!
Una vez que tengas una base sólida establecida, agrega los elementos de fuerza, velocidad y explosividad.
El salto de tobillo es un excelente ejercicio pliométrico:
El salto con pesas es otro ejemplo de ejercicio explosivo: